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花椰菜(含花椰菜食譜)

花椰菜(含食譜)

  

花椰菜〈Caulif Lower〉為十字花科蔬菜,屬甘藍類。食用花蕾部分,分白色及深綠色兩種,亦為十字花科中含sulforphane最多的代表食物,由於花蕾為可食部分,含豐富植物荷爾蒙及化合物。
  
花椰菜和其它十字花科蔬菜一樣,除含維他命A、B、B2及維他命c外,尚含蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈣、磷、鐵、β胡蘿蔔素等。其中維他命C含量豐富,為檸檬的3.5倍,及蘋果的26倍;含有礦物質銅、錳、鉻、鉀和碘;一天食用約100公克花椰菜,則一天所需的維他命C供應即已足夠。

此外,花椰菜含(化合物)β葡萄糖甘脂、二硫醇硫酮、Sulforaphane的植物化合物、Indoles、β胡蘿蔔素、麩氨基硫、芳香異硫氰酸鹽(Isothiocyawates)等。約翰霍普金斯大學(John Hopkins)在1997年發現,綠色花椰菜的嫩莖(只有初生三天大的綠色花椰菜植物)比成熟花椰菜更富含Sulforaphane。花椰菜因容易種植、採收快,民眾可嘗試自行種植。
 
花椰菜的烹調方法

1、 羹湯:花菜海鮮羹。白色花椰菜的花蕾部分及海參均切碎,少油爆炒花菜片刻,加入高湯煮沸後,再加上海參煮數分鐘,加鹽、蔥、胡椒粉並勾芡成羹狀。

2、 花菜胡蘿蔔炒香菇:因富含β胡蘿蔔素及維他命C,需快炒。準備花菜、香菇切塊、紅蘿蔔切絲,油鍋爆香菇及胡蘿蔔,加蔥、鹽後放入花菜爆炒,均勻後起鍋。

3、 生菜沙拉:經過清洗、過水,參扮調味料食用。

4、 汁:花椰菜100公克打汁煮沸後加蜂蜜,早上食用。

5、 花菜炒素肉絲:以花椰菜外菜及莖切細後,鹽醃兩小時後去鹽炒素肉絲,兼具營養及美味。
 
花椰菜的清洗方式

花椰菜的花蕾部分因種植期有外葉,農藥污染有限,過採期採割只需用清水沖洗,再浸水數分鐘,用軟刷輕刷,不宜放於水中及川燙過久。

花椰菜:選購保存祕訣 

日常選擇青花菜時,應挑色澤鮮綠的,泛黃的青花菜較不新鮮;而白色花椰菜,盡可能挑選花梗淡青色,瘦細鮮翠的。花蕾呈小珠粒狀的較易熟,若花球堅硬,花梗又結實,較不易煮爛。另外,莖部不空心的花椰菜也較好。 

花椰菜保存時,先用清水洗乾淨,再將黃黑的部分挑除,並將其切成小朵備用,再起一鍋熱水,加少許鹽,將切好的花椰菜放入稍為汆燙。將燙過的花椰菜撈起、放涼、瀝乾,放入保鮮袋、送進冰箱冷凍,如要使用時,再取出解凍即可。 

食用建議和食譜 

一般人吃花椰菜都會想到「汆燙法」, 不過有研究指出, 水煮花椰菜反而會流失營養成分,因此不妨使用「水炒法」,用一點點水翻炒花椰菜,再燜熟一下煮熟,更能保留花椰菜的養分。 

{ 花椰菜食譜 }


法式花椰濃湯

[原料/調料]

綠花椰菜1公斤,雞高湯10杯,奶油80公克,麵粉1/2杯,蛋黃3只,鮮奶油1杯,巴西裡1小株,鹽適量,胡椒粉適量

[製作流程]

(1)將綠花椰菜洗淨,切成小株,先用滾水汆燙1分鐘,取出後再與雞高湯一起熬煮至軟,最後放入食物調理機(或果汁機)內,攪打成泥狀。
(2)將奶油放入鍋中,用小火把麵粉炒均勻,再倒入作法1的花椰泥汁,一起煮軟,最後加入適量的調味料調味。
(3)把蛋黃及鮮奶油先拌勻,再倒入作法2的湯料中攪拌均勻,盛入湯盤中,再放上巴西裡裝飾即可。


法式綠花椰蔬菜湯

[原料/調料]

馬鈴薯1個、綠花椰菜150克、水225毫升、即溶高湯粉1/4茶匙、法式鮮乳酪1匙、鹽、胡椒、肉豆蔻、法國麵包1塊或小麵包1個 

[製作流程]  

1、削馬鈴薯皮,切成丁塊。清洗綠花椰菜,然後剁碎(但保留數朵菜花)。在湯鍋中加水,放入馬鈴薯和綠花椰菜,加上即溶高湯粉,蓋好鍋蓋後,一起煮20分鐘,直到湯料都變得很軟,偶爾加一些水。  
2、把法式鮮乳酪加入湯中,用搗泥棒攪拌湯料。以鹽、胡椒和磨成粉狀的肉豆蔻加以調味。  
3、將先前保留的菜花放入湯中,再加熱2分鐘。把綠花椰菜湯盛入湯盤,配上法國麵包或小麵包,即可食用。


馬鈴薯煨花椰菜(印度蔬食佳餚)

 

材料:

白花椰菜100公克、清花椰菜100公克、馬鈴薯300公克、胡蘿蔔100公克、牛蕃茄1個、、洋蔥50公克、紅辣椒5公克、綠辣椒5公克、大蒜5公克、鮮奶油60公克、素高湯600c.c.、橄欖油適量。調味料:A)印度咖哩粉13公克、茴香粉3公克、黃薑粉3公克、麵粉10公克。B)鹽適量、黑胡椒適量。作法:

1.      馬鈴薯、胡蘿蔔洗淨、去皮、切塊;白、青花椰菜洗淨、切小朵;紅、綠辣椒、大蒜切末;洋蔥切丁;牛蕃茄切小片備用。

2.      橄欖油起油鍋,將紅、綠辣椒、大蒜末、洋蔥丁炒香,加入調味料(A)。

3.      再放入馬鈴薯、胡蘿蔔塊ㄧ起拌炒,加入素高湯和鮮奶油煮滾,轉小火熬煮12分鐘後,在放入鹽、黑胡椒調味。

4.      將青、白花椰菜加入煮3分鐘,起鍋前再加入牛番茄即可。


什錦花椰菜湯 

資料來源:取自大愛台「現代心素派」節目

[原料/調料]
 
薑、芹菜、蕃茄、乾香菇、美白菇、珊瑚菇、金針菇、素丸子、花椰菜乾、鹽、香菇粉

[製作流程]

1. 花椰菜乾浸泡約1小時備用,薑切片;香菇泡軟切絲;芹菜切段;蕃茄切塊;素丸子對切備用。

2. 起油鍋,爆香薑片、香菇後,加入2000 cc的水,待水滾後,陸續加入所有材料。

3. 接著燜煮2-3分鐘,再加入鹽、香菇粉調味即可。

 養生輕食之花椰菜蔬(素)食食譜
 
資料來源:台益草皮特勤組集智 + 網路資源 

(一)蠔油花椰菜
材料:白花椰菜 200公克、沙拉油少許
醬汁材料:素蠔油 2大匙、薑末 1大匙、沙拉油 1大匙
做法:
1.白花椰菜切小朵,放入滾水中,加少許沙拉油燙熟,瀝乾後裝盤。
2.鍋中加1大匙沙拉油小火爆香薑末,撈出薑末與素蠔油調勻成沾醬,作法1花椰菜沾醬料即可食用。  

(二)松子花椰菜沙拉
材料:綠花椰菜 200公克、松子 1大匙。
醬汁材料:美乃滋 3大匙、柳橙原汁 1大匙
做法:
1.綠花椰菜切小朵,放入滾水中,加少許沙拉油燙熟,泡冰水冰鎮,瀝乾後裝盤。
2.醬汁材料調勻淋於作法1的綠花椰菜上,灑上松子即可。

 PS小叮嚀:青花菜跟白花菜燙的時間不一樣,青花菜本身較易熟,水滾後稍微燙個5分鐘即可撈起,如果燙太久的話,青花菜外表會失去翠綠度,且吃起來沒有爽脆的口感!至於白花菜則可以燙軟一點!軟硬口感可視個人口味自行調整。 

(三)奶油火腿花椰菜
材料:青花菜1顆、素火腿片3片、香菜少許、胡蘿蔔少許、香菇3朵。
調味料:鮮奶油100、糖、鹽各1/2茶匙。
作法:青花菜切成小剁洗淨、香菇與香菜切成末、胡蘿蔔切片、素火腿片1切成4片。熱炒鍋入油爆香香菇,加入所有的材料和調味料及100c.c.的清水以中火煮到熟即可。

 (四)咖哩青花菜
材料:青花菜300公克、蒜仁3顆、沙拉油1大匙。
調味料:咖哩粉1茶匙、水60C.C、鹽、香菇粉各1/4茶匙。
做法:
1.青花菜削去硬梗後切小塊,洗淨;蒜仁切碎末備用。
2.將花椰菜放入滾水中汆燙約2分鐘,撈起瀝乾水分裝盤備用。
3.熱鍋倒入沙拉油,以小火爆香蒜末,再加入咖哩粉略炒兩下,最後加入水、鹽、香菇粉拌煮至滾開即為咖哩醬汁。
4.將作法3的咖哩醬汁直接淋在作法2的青花菜上即可。  

(五)焗烤花椰菜
材料:青花椰菜1/4顆、蘑菇白醬適量、起司條50公克。
調味料:白醬1杯、洋香菜末、起司粉1/2小匙。
做法:
1.青花椰菜洗淨,切小塊,以滾水略微汆燙即撈起瀝水份,再放入烤盤中備用。
2.將磨菇白醬淋入作法1的烤盤內,表面再鋪上起司條後,放入已預熱至200的烤箱中烤約8分鐘,至表面焦黃時即取出,食用前撒上洋香菜末、起司粉即可。 

【白醬的作法】


材料:
1.鮮奶油 100公克
2.牛奶 600公克
3.無鹽奶油 140公克
4.低筋麵粉 100公克

作法:
1.將鮮奶油和牛奶加熱拌勻煮滾後,置於一旁備用。
2.取平底鍋,放入無鹽奶油,以小火加熱至奶油溶化。
3.奶油溶化後,再慢慢加入麵粉。
4.將麵粉和奶油用木鏟拌炒至均勻。
5.然後一邊攪拌,一邊慢慢地將牛奶分數次,一點一點倒入混和。用很小的火,以避免燒焦。
PS:將倒入(作法1)鮮奶油的速度放慢,並一邊用杓子不斷攪拌,就不會出現一顆顆小粉塊,口感就會變得很滑順。
6.攪拌成細綿綿濃稠狀後,把火關掉,此時即完成白醬製作。


PS小叮嚀:此白醬的份量,大約可以做八人份,若一次用不完,可以冷卻之後再分裝好,然後全部冰到冷凍庫,要用的時候ㄧ次拿一袋下來使用,相當方便又容易保存,加熱之後的濃稠度就像剛做出來的ㄧ樣美味。白醬可做義大利麵、焗烤、拌麵、拌飯,或是與水稀釋煮成濃湯都很方便使用。

(六)美式花菜濃湯
材料:奶油30公克、月桂葉1片、洋蔥50公克、芹菜珠2公克、青花菜2朵、杏鮑菇50公克、素火腿20公克、低筋麵粉14公克、素高湯500C.C、鮮奶100C.C、炸土司丁10公克。
調味料:鹽、糖少許。
做法:
 1.洋蔥切丁、素火腿切丁;杏鮑菇切小丁備用。 
 2.取一湯鍋,用小火將奶油融化,放入月桂葉、洋蔥、杏鮑菇丁、低筋麵粉以小火炒約5分鐘至香味溢出。
 
3.依序將素火腿、素高湯、鮮奶、芹菜珠加入作法1的鍋中混拌均勻,煮開後再加入青花菜,並以調味料調味,最後撒上炸土司丁即可。 

(七)涼拌花椰菜
材料:白花菜1顆。
調味料:(1)鹽1大匙(2)辣椒醬2大匙、香油1大匙、糖1/2大匙。
做法: 
 1.將白花椰菜分切成小朵狀,用水浸泡洗淨後再瀝乾水份備用。 
 2.將調味料(1)均勻撒在花椰菜上,醃漬約半天,期間需翻動多次使花椰菜軟化質地脆韌。 
 3.將上述醃泡後的鹽水倒掉,用冷開水將花椰菜略微沖洗後徹底瀝乾水份備用。 
 4.將調味料(2)混合均勻,加入花椰菜中攪拌均勻,再放入容器中加蓋醃漬12天後入味即可食用,冷藏約可保存10天。 

(八)三杯花椰
材料:青花菜200公克、白花菜250公克、水1000C.C、九層塔20公克、麻油2大匙、薑片4片、辣椒1條、蔥半支、蒜頭6粒。
調味料:蔬菜用三杯醬油2茶匙。
做法:
1.綠、白花椰菜均洗淨、切開後,放入1000cc滾水中煮10分鐘後撈起;將蒜頭炸至金黃色;辣椒、蔥切段,備用。  
2.
另熱一鍋,加入麻油,放入薑片,至到薑片成捲曲狀,再放入作法1的辣椒段、蔥段、蒜頭和三杯醬汁,一起拌炒均勻。 
 
3.
先放入白色花椰菜一起拌炒,收汁到約1/3時,再放入綠色花椰菜,起鍋前加入九層塔拌炒即可。 
 

(九)辣花椰泡菜
材料:白花菜250公克、紅辣椒半支、薑末1大匙。
調味料:辣椒醬2大匙、辣油1大匙、糖1大匙、白醋2大匙、香油1大匙。
做法: 
1.花椰菜切小朵後燙熟,泡冰水冰鎮備用。 
2.紅辣椒切片,取一容器,加入調味料、紅辣椒、薑末拌勻後,放入花椰菜攪拌均勻。 
3.封保鮮膜放入冷藏約4小時入味,食用時取出即可。  

(十)奶香火腿花椰菜
材料:花椰菜1顆。
調味料:素火腿100公克、鮮奶1杯、鹽酌量。
作法:
1.花椰菜洗淨,摘成1小朵1小朵;素火腿切小丁備用。
2.鍋中放2湯匙油熱後,加入花椰菜及水1杯煮至菜軟熟後,續加入1杯鮮奶煮滾,用鹽調味,再用太白粉芶芡,最後撒上素火腿丁。

 (十一)奶燴雙色花椰
材料:白花椰菜和青花椰菜各半朵、紅蘿蔔、玉米、鮮奶1杯。
調味料:素高湯塊、鹽、胡椒、太白粉。
做法:
1. 花椰菜切小朵、洗淨。紅蘿蔔切片備用。
2. 起油鍋,先炒花椰菜,然後加入鮮奶及調味料,悶軟至熟後,勾點薄芡拌勻,即可上桌

 (十二)番茄炒花椰菜
材料:白花椰菜1棵、紅番茄2個、香菜末半碗。
調味料: 鹽巴1小匙、香菇粉1小匙、水2/1杯、橄欖油2大匙。
做法:
1.花椰菜切小朵、洗淨。番茄切片備用。
2.橄欖油起油鍋,先炒番茄,炒至軟爛,再下花椰菜,然後加入鹽、香菇粉、水,蓋上鍋蓋悶軟至熟後,起鍋前灑下香菜末炒一下,即可上桌。  

(十三)香菇炒花菜
 
材料:青花菜150、白花椰菜100、鮮香菇100、胡蘿蔔50
調味料:鹽1小匙、油1小匙。
作法:青花菜、白花椰菜切塊,入滾水汆燙2分鐘備用。鮮香菇、胡蘿蔔洗淨切條備用。取一炒鍋,放油燒熱,加入全部的材料和調味料拌炒均勻,即可裝盤。  

(十四)奶燴雙色花椰
材料:白花椰菜和青花椰菜各半朵、紅蘿蔔、玉米、鮮奶1杯。
調味料:素高湯塊、鹽、胡椒、太白粉。
做法:
1. 花椰菜切小朵、洗淨。紅蘿蔔切片備用。
2. 起油鍋,先炒花椰菜,然後加入鮮奶及調味料,悶軟至熟後,勾點薄芡拌勻,即可上桌。  

(十五)什錦花椰菜乾湯
材料:花椰菜乾、芹菜、蕃茄、乾香菇、美白菇、珊瑚菇、金針菇、素丸子、薑。
調味料:鹽、香菇粉。
作法:
1. 花椰菜乾浸泡約1小時備用,薑切片;香菇泡軟切絲;芹菜切段;蕃茄切塊;素丸子對切備用。
2. 起油鍋,爆香薑片、香菇後,加入2000 cc的水,待水滾後,陸續加入所有材料。
3. 接著燜煮2-3分鐘,再加入鹽、香菇粉調味即可。

 【素食小語】 茹素,就是保護自己的慈悲心,培養清淨的大愛,此即心靈的環保。
 

 
 
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