資料來源:中國時報 2004.07.03

(為文章完整，仍保留文中部份非素食的資訊．)

21 種抗老食物 美麗好滋味 選購及烹調要領

◎彭惠鈺（台大醫院營養師）

 1. 蘆筍：含抗氧化物穀胱甘及豐富的葉酸，抗氧化劑可直接保護細胞免於受到自由基傷害，能幫助及預防所有慢性病。

　【選購要領】莖皮綠色筍尖不腐臭，粗大細嫩為佳，每年4-10月為盛產期。

 2. 甜椒（黃、紅、綠、橘）：富含維他命Ｃ、β胡蘿蔔素，對預防動脈粥狀硬化及癌症有療效；為強效的抗氧化劑，能防止低密度膽固醇被氧化，預防動脈栓塞。

　【選購及烹調要領】以形狀完整，果皮光澤鮮美，肉質脆嫩，無萎縮為佳。甜椒產期以春季為主，維他命Ｃ會因煮蒸或汆燙而損失，可改用微波爐加熱或生食。

 3. 綠花椰菜：含多種抗氧化劑：β胡蘿蔔素、穀胱甘、維他命Ｃ及葉黃素，可抗氧化、抗癌及降膽固醇。

　【選購及烹調要領】以花球鮮綠色，花蕾密緻緊包，無病蟲害、不枯黃、莖部不空心為佳；盛產期為11月至４月；烹調以生食或稍微汆燙為佳。

 4. 胡蘿蔔：β胡蘿蔔素含量為所有蔬菜之冠，能抗癌及保護動脈，含可溶性纖維和果膠，可降低膽固醇，防止膽固醇被氧化成有害物質，增加免疫功能及預防感染。

　【選購及烹調要領】表皮光華艷麗、呈橙紅色，形體直不斷塊或傷痕為佳；全年不缺貨；加熱後吸收會更好。

 5. 大蒜：含有大量腺（配醣體），能放鬆平滑肌使血管擴張，降低血壓，也能降低膽固醇；另含大蒜素及硒、鋅等，為人體抗癌及調節免疫功能的重要物質。

　【選購及烹調要領】蒜瓣大片、顆粒潔白完整，不萎縮。預防血液凝塊以熟食為佳，抗癌則生吃或吃醃製為佳。

 6. 洋蔥：含有前列腺素Ａ可舒張血管，降低血壓和血液黏稠度，可防止冠心病；且富含抗衰老物質半胱氨酸。洋蔥也含硒，有硒當做輔助因子，穀胱甘才能發揮作用。

　【選購及烹調要領】盛產期12至２月，選購以表皮光滑完整，無發芽或腐軟。生食洋蔥可增加體內好的膽固醇，熟食效果較差。

 7. 蕈類（香菇、金針菇、鮑魚菇、秀珍菇、珊瑚菇）：含核酸類物質可抑制血清和肝臟中膽固醇的增加，促進血液循環，防止動脈硬化。含多醣體具有抑制腫瘤的作用，可增加巨噬細胞和Ｔ細胞的功能，調節免疫力及摧毀腫瘤細胞的能力。

　【選購及烹調要領】花朵及傘柄完整，無腐爛。蕈類要煮熟才可食，除煮湯、炒以外也可用涼拌的。

 8. 番茄：為茄紅素的主要來源，可抑制氧化自由基的活動。另含穀胱甘為強抗氧化劑，是維持細胞正常代謝不可缺乏的物質。

　【選購及烹調要領】新鮮色澤鮮豔，形狀外觀完整，不軟扁。煮熟的番茄吸收率會比生吃的好。

 9. 黃豆及黃豆製品：含異黃酮、植物雌激素等植物性化學物質，具抗氧化的特性，可防止過氧化脂質的生成，延緩老化的發生。

　【選購及烹調要領】新鮮為主，黃豆應煮熟才吃。

10. 秋刀魚：含ω-3脂肪酸可降低三酸甘油脂和增加好的膽固醇，可防止動脈硬化。

　【選購及烹調要領】魚體新鮮、眼睛明亮，具彈性。

11. 橄欖油：含豐富的含ω-3脂肪酸，可降低壞的膽固醇，防止壞的膽固醇被氧化成泡沫的型態，這種壞的膽固醇會危害動脈。

　【烹調要領】橄欖油最佳烹調法為涼拌食物。

12. 茶：含單寧酸能止渴解油膩，兒茶素可增加血管韌性、彈性及滲透的能力，降低血液凝結的能力，可預防血管硬化，紅茶、綠茶皆可，另綠茶含大量抗氧化劑多酚可預防中風；含多酚可抑制細胞突變及癌細胞的生成，能有效阻斷致癌物質在體內合成。

13. 蘋果：含有可溶性的纖維能夠降膽固醇。

　【選食要點】顆粒完整、顏色鮮豔，聲音清脆。

14. 柳丁：含維他命Ａ、Ｂ、Ｃ、鈣及果膠。維他命Ａ、Ｃ為抗氧化劑可抗自由基對細胞的傷害。

　【選食要點】顆粒完整、顏色鮮豔，食用時應連纖維一起吃。

15. 木瓜：富含維他命Ｃ、Ｂ及β胡蘿蔔素，具抗氧化作用。

　【選購要領】可用食指捏壓，如能留下壓痕，表已熟透可食。

16. 優酪乳：優酪乳的功能是平衡人體的好菌與壞菌，可改善腸胃道功能，有些機能性的優酪乳可以增強免疫系統的功能。

　【選購要領】開瓶後２天內要喝完，可經常更換各種優酪乳，讓腸胃道普遍吸收多種優酪乳的好處。

17. 燕麥：含豐富的膳食纖維及β-葡聚糖，β-葡聚糖可調節體內免疫系統，可降低膽固醇，減少與心血管相關的老化疾病。

18. 番薯：含維他命Ｃ、Ｅ及膳食纖維，膳食纖維可減少膽固醇的量，也可預防便秘。

　【選購及烹調要領】顆粒完整，沒有發芽及破皮，用蒸煮方式來攝取比較佳，番薯屬於澱粉類不宜大量攝取。

19. 南瓜：含豐富的鉀、鋅及β胡蘿蔔素，南瓜含豐富的鋅，鋅為免疫功能所需。

20. 堅果：富含各種抗氧化劑如維他命Ｅ、硒及單元不飽和脂肪如ω-3脂肪酸，具抗癌、預防動脈硬化受損。

　【選購及烹調要領】注意保存期限。

21. 木耳：黑、白木耳含多醣物質，黑木耳具抗血小板凝集作用，可緩和動脈硬化預防冠心病，多醣體能調節抗體的免疫功能，間接抑制腫瘤的生長。

　【選購及烹調要領】黑木耳：大朵厚肉無雜質，完整不破損為佳。白木耳：色潔白中稍帶黃，朵形完整無雜質。

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